近期，馬拉松賽事在全國不少城市掀起熱潮，越來越多的人想通過這項運動挑戰(zhàn)自我、提升體能。馬拉松怎么跑？賽前、賽后怎么練？如何在數(shù)十公里的高強度跑步中避免傷?。拷眨緢笥浾卟稍L民盟北京市委會體育發(fā)展委員會委員、北京體育大學(xué)副研究員楊靜，聽她分享“專業(yè)跑馬秘笈”。

不要讓馬拉松成為“健康殺手”

談及馬拉松這項運動，楊靜指出，不少人仍對此存在誤解，有些人認為這是一項普通的健身運動，也有些人將其稱為“健康殺手”。

事實上，馬拉松不僅是健身活動，更是一項對心肺、關(guān)節(jié)、肌肉等器官和組織有極高要求的高強度運動，所需的體力和耐力絕非一朝一夕能夠達到。楊靜強調(diào)，公眾需要理性看待馬拉松運動，科學(xué)的訓(xùn)練和合理的體能管理能夠讓跑者從中受益，而盲目參賽則可能為健康埋下隱患。

作為一項有氧運動，馬拉松能為人體帶來不少益處，健康科學(xué)地“跑馬”不僅可以有效增強心肺功能，降低血壓，幫助控制體重，還能強化骨骼、提升免疫力。

然而，并非所有人都適合參與這項長時間、高強度的運動項目。“賽場上，常見低血糖、脫水、肌肉痙攣，甚至心臟驟停等突發(fā)狀況?！睏铎o解釋道，對健康狀況不佳或缺乏運動基礎(chǔ)的人而言，長距離跑步會給心臟、關(guān)節(jié)、腎臟等器官帶來較大負擔(dān)。

因此，患有心腦血管疾病的患者，嚴重肥胖、貧血、有慢性疾病、靜脈血栓的人，以及孕婦、感冒未愈者、年齡過大或者過小者、骨骼肌肉有傷病者，均不宜貿(mào)然參加馬拉松比賽。

“沒有馬拉松經(jīng)驗，或平時很少跑步的人，突然參賽容易導(dǎo)致運動強度驟增，誘發(fā)健康問題，甚至危及生命?！睏铎o提醒。

從5公里跑起步，逐漸增加跑量

馬拉松的備戰(zhàn)訓(xùn)練是對耐力和身體狀況的全面考驗。楊靜表示，對于跑馬選手來說，了解自己的身體狀況，并合理規(guī)劃訓(xùn)練是安全的首要保障。

選手通常需要在賽前進行至少3到6個月的系統(tǒng)性訓(xùn)練，以逐步適應(yīng)運動強度。訓(xùn)練中可重點關(guān)注髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)以及臀部和腿部肌肉群等部位的強化，并進行體能測試，評估自身的耐力和速度。

“日常生活中，非專業(yè)的選手可以從5公里的短距離開始，逐步增加跑量，這樣既能幫助身體適應(yīng)長時間的運動，也有助于合理控制跑步節(jié)奏?！睏铎o表示，具備半程馬拉松的體力和耐力，往往是跑完全程的重要基礎(chǔ)。

首次參加馬拉松比賽的選手需格外注重賽前體檢，尤其通過全血生化檢查、心電圖、心臟超聲等項目來評估心血管健康，幫助全面了解自身身體狀況，科學(xué)評估是否適合參加馬拉松。

此外，需要在賽前合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，積極補充雞胸肉、魚類和富含維生素的水果蔬菜，確保蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入量充足。在生活中保持禁煙禁酒、規(guī)律作息的習(xí)慣，幫助人體維持良好的體能狀態(tài)。

“體重較重的參賽者在賽前需適當(dāng)減重”，楊靜特別提醒，“體重過大的人群跑馬，就好比一場負重跑步，過重的體重會對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生額外壓力，增加受傷風(fēng)險?！?/p>

比賽過程中，選手如感到胸痛、呼吸困難、頭暈、劇烈腹痛或肌肉無力等不適癥狀，應(yīng)及時向醫(yī)護人員尋求幫助。楊靜分享：“經(jīng)驗豐富的馬拉松選手通常會隨身攜帶速效救心丸、能量棒、糖塊等應(yīng)急用品，初次參賽者也可參考這種方式，以便在緊急情況下及時應(yīng)對。”

賽后30分鐘內(nèi)是補充營養(yǎng)“黃金期”

賽后如何科學(xué)地“補”與恢復(fù)，是馬拉松選手保持健康的重要一步。

在楊靜看來，馬拉松結(jié)束后，身體的自我恢復(fù)需要一個過程，尤其是對經(jīng)歷了數(shù)小時高強度運動的肌肉、關(guān)節(jié)來說，科學(xué)的恢復(fù)方案必不可少。

一般而言，“賽后30分鐘內(nèi)是補充營養(yǎng)的‘黃金期’，及時攝入水分和碳水化合物，能幫助身體恢復(fù)體力、穩(wěn)定血糖。碳水化合物可選擇全麥面包、香蕉等易于消化的食物，幫助快速恢復(fù)體能。同時，再攝入一定量的雞蛋、牛奶、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，利于促進肌肉修復(fù)并加速損傷組織的愈合。”楊靜建議。

此后，選手還需要1至2周的完全休息與輕度活動，幫助身體逐步恢復(fù)元氣，并減少因過度疲勞引發(fā)的傷病風(fēng)險。其間，緩解肌肉緊張和酸痛是恢復(fù)的重點。

持續(xù)3天以上的劇烈肌肉疼痛、關(guān)節(jié)疼痛、局部腫脹等癥狀，可能是運動損傷的信號，應(yīng)及時采取恢復(fù)措施。楊靜分享：“可以選擇筋膜槍等工具，輔助放松臀大肌、腰肌、大腿和小腿等關(guān)鍵部位的肌肉，以緩解乳酸堆積，或通過冰敷來控制腫脹，緩解不適。同時，適度的拉伸也能緩解疲勞，恢復(fù)肌肉的彈性和靈活性?！?/p>

“長期堅持有氧運動的理念值得推廣，但參賽應(yīng)當(dāng)量力而行，不必過分追求結(jié)果。”楊靜總結(jié)，運動強度是決定運動效應(yīng)健康與否的關(guān)鍵，而科學(xué)化的運動，更是踐行馬拉松健康奔跑理念的應(yīng)有之義。(完)(《中國新聞》報作者劉益伶報道)